Los músculos, huesos y articulaciones pierden consistencia y flexibilidad con la edad, aumentando con esta las probabilidades de perder el equilibrio y sufrir una caída.
El proceso se agudiza especialmente a partir de los 60 o 65 años y es inevitable. Veamos qué puede hacerse para mitigar los efectos del envejecimiento en el equilibrio.
Rutina de ejercicios de coordinación y equilibrio para ancianos
Practicando los siguientes ejercicios, las personas de edad mejorarán su capacidad para mantener el equilibrio, reforzando además la musculatura del tren inferior:
Equilibrio sobre una pierna
Para realizar este ejercicio es conveniente que la persona mayor lo haga acompañada o disponga de una silla a mano para poder sujetarse en caso de que en algún momento pierda el equilibrio.
- Paso 1: Separar los pies a una distancia de unos 30 o 40 centímetros.
- Paso 2: Extender los brazos hacia los lados y levantar lentamente una rodilla del suelo.
- Paso 3: Estirar la pierna hacia el frente y mantener la posición entre 15 y 30 segundos.
Repetir este ejercicio con ambas piernas al menos tres veces.
Ejercicio del árbol
Este movimiento simplificado de yoga es ideal para favorecer el equilibrio en ancianos. Como en el caso anterior, debe utilizarse a otra persona o una silla como elemento auxiliar de seguridad.
- Paso 1: Separar los pies a una distancia de unos 30 o 40 centímetros, llevando una mano al pecho. Con la otra mano, el anciano se apoyará en la silla o en otra persona.
- Paso 2: Levantar una pierna y girar el pie hacia adentro. Apoyar suavemente la planta del pie en el costado del muslo contrario.
- Paso 3: Mantener la posición entre 15 y 30 segundos
Repetir este ejercicio con ambas piernas al menos tres veces.
Ejercicio del equilibrista o de la cuerda floja
Para realizar este ejercicio se precisa una línea recta: las líneas de las baldosas, el borde de una alfombra o una señal marcada con cinta adhesiva.
- Paso 1: Elegir un destino hacia el que caminar.
- Paso 2: Extender los brazos hacia los lados, como hacen los equilibristas, y comenzar a caminar sobre la línea recta como si se estuviese sobre una cuerda floja.
- Paso 3: Cada paso debe efectuarse apoyando primero el talón y basculando el pie hacia los dedos. Entre cada paso deben transcurrir, al menos, 5 segundos.
Este ejercicio es válido para mejorar el equilibrio y también para averiguar si la persona mayor está sufriendo algún trastorno en el mismo.
Ejercicio de marcha militar
Adecuado para ejercitar y fortalecer los músculos de las piernas y de la cadera.
- Paso 1: Estando erguido, apoyarse con ambas manos sobre una pared.
- Paso 2: Levantar la pierna derecha hasta la cadera, bajarla y levantar la otra pierna. Repetir sucesivamente como si se estuviera realizando una marcha militar.
- Paso 3: Aumentar la dificultad progresivamente con más velocidad o levantando más las piernas.
El ejercicio requiere muy poco esfuerzo, por lo que deben realizarse al menos 15 levantamientos de cada pierna.
Simulación de esgrima
Con este ejercicio se simula el movimiento cuando se va a lanzar una estocada, una situación que obliga a dar un paso adelante y otro atrás manteniendo el equilibrio.
- Paso 1: Ponerse en pie con las manos apoyadas en las caderas
- Paso 2: Dar un paso hacia delante, doblando una rodilla hasta que el muslo esté casi paralelo al suelo.
- Paso 3: Aguantar 30 segundos la posición y ponerse de pie
Este ejercicio debe realizarse en cada pierna entre 5 y 10 veces.
Evidentemente, el anciano ha de realizar estas rutinas de ejercicios con todas las precauciones. Esto implica que su condición física es precaria, ha de hacerlo bajo la supervisión de un familiar o de un asistente de atención domiciliaria.